焦虑症和惊恐症都是一种心理问题，可以通过一系列方法和干预来治疗和减轻症状。虽然自己的努力可以在一定程度上改善焦虑和惊恐症，但对于严重的症状，寻求专业帮助是很重要的。
以下是一些自助方法，可以尝试减轻焦虑和惊恐症的症状：
1. 学习放松技巧：尝试深呼吸、渐进性肌肉松弛和正念/冥想等技巧，以缓解身体紧张和焦虑感。
2. 建立规律的生活节奏：规律的作息时间、均衡的饮食和适度的运动有助于保持身心健康。
3. 避免过度刺激：减少咖啡因、酒精和尼古丁的摄入，因为它们可能会增加焦虑和惊恐的症状。
4. 挑战不合理的想法：认识到负面思维和不合理的担忧，并尝试用更现实和积极的方式来思考。
5. 联系社交支持：与亲友分享困扰，并寻求别人的支持和理解。
6. 寻求心理治疗：专业的心理治疗师可以提供心理教育、认知行为疗法、暴露疗法和心理治疗等方法，帮助你了解和处理焦虑和惊恐症。
请记住，焦虑症和惊恐症是可治疗的。如果你遇到严重的焦虑和惊恐症状，最好寻求专业的帮助，与心理治疗师或心理医生进行咨询和治疗。他们可以根据你的具体情况提供适当的治疗方案。