通常可以通过坚持锻炼来练上臂肌肉。
上臂主要有三角肌、肱二头肌、肱三头肌三块肌肉。三角肌顾名思义呈三角形，主要是起到外展肩关节的作用。上臂的肌肉可以通过肱二头肌和肱三头肌来进行训练，最佳的训练方式是二头肌和三头肌的超级组，即刚完成二头肌的训练，立刻开始做三头肌的训练，两个组一次完成，中间间隔30-60秒。
三头肌窄距史密斯式卧位，杠铃式弯曲举起。双杠手臂的弯曲和伸展，并伴随着哑铃的弯曲。绳子伸直，手臂向下，以杠铃为支撑。
上述动作有利于锻炼上臂肌肉，1组8-12下，4组8-12下。