胳膊下垂肩膀疼，可能是由于肌肉、肌腱或关节的拉伤、劳损或肿胀引起的。建议进行以下步骤来缓解疼痛和恢复：
1. 休息：让肩膀放松，避免进行剧烈的运动或体力活动，可以帮助减轻疼痛和炎症。
2. 冰敷：将冰袋或冰水浸泡的毛巾敷在疼痛区域，每次15-20分钟，每天多次重复，可以帮助减轻疼痛和肿胀。
3. 热敷：将热毛巾或热水袋敷在疼痛区域，每次15-20分钟，每天多次重复，可以帮助缓解疼痛和炎症。
4. 按摩：轻轻按摩疼痛区域，可以缓解肌肉紧张和疼痛。
5. 使用止痛药：根据医生的建议，服用适量的止痛药，以减轻疼痛和炎症。
6. 进行物理治疗：如热敷、冷敷、按摩、拉伸等物理治疗方法，可以帮助缓解肩膀疼痛。
7. 就医：如果疼痛持续时间较长或严重影响日常生活，建议及时就医，寻求专业的医疗建议和治疗。
请注意，如果疼痛严重或持续时间较长，请尽快就医。