膝关节外侧疼痛可能是由多种原因引起的，比如髂胫束综合征、股四头肌腱炎或半月板问题等。首先，建议你减少剧烈运动，避免加重症状。
对于轻微的疼痛，可以采取以下措施：
休息：避免过度使用膝盖，减少对膝关节的压力。
冰敷：用冰袋冷敷患处，每次约15-20分钟，每天3-4次，以减轻炎症和疼痛。
药物治疗：可以考虑服用非甾体抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和 inflammation。
运动康复：进行一些针对性的拉伸和强化锻炼，比如股四头肌和腘绳肌的训练，以增强膝关节稳定性。
如果症状持续或加重，建议及时就医，医生可能会建议进一步检查（如X光或MRI）以明确病因，并根据情况给予物理治疗或其他专业治疗。
此外，注意避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐或跪姿。穿舒适的鞋子和合适的护膝也可能有助于缓解症状。
总之，膝关节外侧疼痛多数情况下是可以通过保守治疗恢复的，但关键是要早期干预和正确处理。如果情况没有改善，还是建议尽早就医，以免影响日常生活和运动功能。