针对臀部两侧凹陷的问题，建议从以下几个方面入手进行锻炼和调整：
首先，可以尝试桥式运动。平躺于地面，双腿屈膝，双脚与肩同宽，双手伸直贴于地面。然后用臀部发力将身体抬离地面，保持几秒钟后缓慢放下。这个动作能够有效锻炼臀肌，帮助改善两侧凹陷的情况。
其次，深蹲也是一个很好的选择。站立时双膝微屈，臀部向后移动，仿佛要坐在一把椅子上。保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。这个动作可以强化大腿和臀部的肌肉群，有助于提升整体线条。
此外，侧卧抬腿也是一种有效的方法。侧身躺下，将身体对齐，下方手臂垫于头下。然后抬起上面的腿，尽量伸展，保持几秒钟后再缓慢放下。这个动作能够针对性地锻炼臀部两侧的肌肉。
在进行这些锻炼时，建议每周至少进行3次，每次15-20分钟。同时注意饮食均衡，多摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、豆类等，以及健康的脂肪来源，如坚果和橄榄油，以促进肌肉的生长和修复。
另外，保持良好的生活习惯也很重要。避免久坐，每隔一小时起来活动一下身体；保证充足的睡眠时间，每晚7-8小时最佳，有助于身体的恢复和肌肉的生长。
最后，提醒您在进行锻炼时要注意动作的标准性，避免因动作不规范导致受伤。如果在锻炼过程中感到不适，建议及时停止并咨询专业医生的意见。