跟腱炎的恢复时间因人而异，通常需要几周到几个月的时间。
首先，建议您立即停止所有可能加重伤势的活动，如跑步或剧烈运动。
在急性期（通常是前48小时），您可以采取以下措施：
休息：避免任何对跟腱造成压力的活动
冰敷：每天进行冰敷3次，每次15-20分钟，以减轻肿胀和疼痛
加压包扎：使用弹性绷带轻轻包扎跟腱部位，但注意不要过紧
抬高患肢：在休息时尽量将腿部抬高，帮助减少肿胀
在症状有所缓解后（通常为几天到一周），您可以逐渐开始轻度的拉伸和力量训练。
建议咨询专业的物理治疗师，制定个性化的恢复计划。
常见的康复锻炼包括：
踝关节绕圈：帮助增加踝关节的活动范围
跖腱肌拉伸：坐姿或站姿下进行跟腱的静态拉伸
负重练习：从单腿站立到逐步过渡到正常行走
需要注意的是，切勿过早地返回运动场。
如果在恢复过程中出现剧烈疼痛、无法承重或红肿加重，请及时就医。
此外，避免穿硬底鞋或高跟鞋，选择带有良好支撑和缓冲的运动鞋。
保持适当的体重和正确的跑步姿势也有助于预防跟腱炎的复发。