您好！关于您提到的胸腰椎轻度退变情况，我来为您详细解答。首先，这种程度的退变在30-40岁的年龄段中并不罕见，通常与年龄增长和生活习惯有关。
对于这种情况，建议从以下几个方面进行调整：
补充钙质和维生素D：确保每日摄入足够的钙（如牛奶、奶酪、绿叶蔬菜等）和维生素D（通过日晒或食物摄取），这有助于维持骨骼健康。
改善生活习惯：避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐或久站。建议每小时起来活动一下，做一些伸展运动。
适度运动：可以进行低强度的锻炼，如游泳、瑜伽或散步，这些运动对脊柱的压力较小，有助于增强背部肌肉。
注意姿势管理：无论是站立还是坐着，都要保持良好的姿势，避免弯腰或抬重物。
热敷和理疗：如果感到不适，可以使用热敷来缓解局部肌肉紧张。同时，适度的按摩也可能有助于放松肌肉。
定期复查：建议每年进行一次脊柱检查，观察退变情况是否有进展。
希望这些建议对您有所帮助！如果有其他疑问，请随时咨询您的医生以获得更个性化的指导。