针对您的情况，我建议从以下几个方面入手：
首先，进行充分的热身运动非常重要，比如慢跑或动态拉伸，这能有效提高腰背部的血液循环。
其次，加强核心肌群的训练是关键。推荐尝试平板支撑、桥式和鸟狗式等动作，这些都能有效锻炼腰部肌肉。
另外，日常生活中需要注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。
最后，建议每周进行3-4次有针对性的锻炼，并逐步增加运动强度，这样可以更有效地改善腰部问题。