你好朋友，理解你的困扰。这种情况很常见，尤其是在紧张或压力大的情况下。
首先，可以尝试深呼吸来放松自己，慢慢调整心态。
其次，可以练习一些放松技巧，比如正念冥想或者渐进式肌肉放松法。
另外，建议在日常生活中多练习表达，可以从简单的话题开始，逐步建立自信。
如果情况持续影响到生活，最好还是寻求专业心理医生的帮助，进行系统的训练和调整。
记住，改善这种情况需要时间和耐心，不要对自己要求过高。加油！