针对您的情况，我建议从以下几个方面进行调整和治疗：
首先，注意调整生活习惯。尽量避免长时间保持一个姿势低头工作或学习，每小时要记得休息10分钟左右，做一些颈部拉伸运动。
其次，可以采用热敷的方式缓解颈部肌肉紧张。使用热水袋或热毛巾在颈部区域进行热敷，每次大约15-20分钟，有助于放松肌肉，改善血液循环。
另外，适当的体育锻炼也很重要。可以选择游泳、瑜伽等对颈椎友好的运动方式，增强颈部肌肉的力量和柔韧性。
如果症状持续存在或者加重，建议及时就医检查。医生可能会根据具体情况推荐牵引治疗、理疗或推拿按摩等方式来缓解症状。
最后，提醒您注意保持良好的坐姿，避免高枕睡眠，这些都有助于预防颈椎问题的进一步发展。希望这些建议能帮助您尽快恢复健康！