您好！根据您的情况，我建议采取综合治疗措施。
首先，可以考虑使用一些具有活血化瘀、消肿止痛作用的外用膏药，如云南白药膏或跌打损伤膏药，这些药物可以帮助缓解局部疼痛和促进血液循环。
其次，针灸疗法也是一种有效的选择。通过刺激特定的穴位，针灸可以调节气血运行，改善腰部肌肉紧张状态，从而减轻症状。
此外，推拿按摩也是推荐的方法之一。专业的推拿师可以通过手法放松腰背部肌肉，纠正姿势异常，缓解劳损带来的不适。
在日常生活中，建议您注意避免过度劳累和长时间保持一个姿势，特别是在训练或执勤时要注意适当休息。
热敷也是一种简单有效的方式，可以促进局部血液循环，加速炎症吸收。建议使用热水袋或热毛巾进行热敷，每次15-20分钟，每日2-3次。
同时，注意保暖，避免受凉加重病情。如果症状持续或加重，请及时到医院进一步检查治疗。
希望这些建议对您有所帮助！祝您早日康复！