您好！根据您的描述，这可能是膝关节韧带或肌肉的拉伤。以下是我的建议：

1. **立即处理**：首先，您需要立即停止活动，避免进一步损伤。尽量减少膝盖的负担，可以使用拐杖辅助行走。

2. **冰敷治疗**：在受伤后的48小时内，每隔一小时可以用冰袋冷敷膝盖部位约15-20分钟。这有助于减轻肿胀和疼痛。

3. **就医检查**：建议尽快到医院骨科或运动医学科就诊，进行专业的评估和诊断。医生可能会建议您做X光或MRI检查，以排除骨折或其他严重损伤。

4. **康复锻炼**：在明确诊断后，根据医生的指导进行适当的康复训练，如股四头肌和腘绳肌的拉伸与强化练习，帮助恢复关节功能。

5. **注意事项**：在恢复期间，避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐或久站。饮食上可以适量补充富含蛋白质、维生素C和钙质的食物，促进组织修复。

希望这些建议对您有所帮助，请及时就医并遵循专业医生的治疗方案。祝您早日康复！