你好，根据你的描述，目前的体重和身高比例来看，BMI值在正常范围内，但体脂率可能偏高导致上半身显得较胖。建议通过饮食控制和有氧运动来改善体型。
首先，在饮食方面，建议减少精制糖、油炸食品和高热量零食的摄入，增加蔬菜、水果和高纤维食物的比例，同时保证蛋白质的充足供应，如鱼肉、鸡肉、豆制品等。
其次，在运动选择上，羽毛球比慢跑更有利于减脂和塑形。羽毛球属于间歇性有氧运动，能有效燃烧脂肪，并且在挥拍过程中锻炼到全身肌肉群，尤其是手臂和肩部，有助于改善上身线条。
建议每天进行至少1小时的中等强度运动，如打羽毛球、游泳或快走。如果选择慢跑，可以适当提高速度或增加间歇跑的频率，以达到更好的减脂效果。
另外，注意控制晚餐热量，避免熬夜，保证充足的睡眠时间，这些都有助于调节体内的代谢率。
坚持3-6个月后，应该能看到明显的体型变化。记住，减肥是一个循序渐进的过程，关键在于长期的坚持和科学的生活方式调整。