根据您的情况，我可以为您制定一个科学的减重计划。
首先，在饮食方面，建议您减少精制碳水化合物的摄入，如米饭、面条等，可以用燕麦、糙米等代替。
同时，要保证充足的蛋白质摄入，可以选择鸡胸肉、牛肉、鱼类等优质蛋白来源，帮助增加饱腹感。
多吃新鲜蔬菜和水果，但要注意控制总热量，避免过量。
此外，建议每天饮用足够的水分，至少8杯水，有助于代谢的提升。
在运动方面，推荐您进行有氧运动结合力量训练。每周至少5天进行慢跑或快走30分钟，速度可以逐渐提高到8左右。
另外，可以辅以器械训练和仰卧起坐等核心肌群锻炼，每次30分钟左右。
建议每天三餐定时定量，避免暴饮暴食，尤其是晚餐尽量清淡。
如果能坚持1个月，预计会有不错的减重效果，但具体效果因人而异。
同时提醒您，在减肥过程中要注意身体信号，出现不适及时调整计划或就医。