您描述的症状符合肩周炎的表现，也称为冻结肩。这种情况下，肩关节的活动范围会逐渐减少，并且伴随疼痛。
建议开始进行温和的功能锻炼，如钟摆运动和外旋训练，这些有助于恢复肩关节的灵活性。
如果疼痛严重，可以考虑服用非甾体抗炎药来缓解症状，但需遵医嘱使用。
物理治疗也是一个有效的方法，通过超声波或电疗等手段促进康复。
在极少数情况下，如保守治疗无效，可能需要手术干预。
此外，注意避免过度使用肩部，保持正确的姿势，并适当休息和保暖，对恢复非常重要。