针对您的便秘问题，我建议从生活习惯和饮食结构入手进行调整。
首先，保持规律的排便习惯非常重要，建议每天早晨起床后及时去厕所，培养定时排便的习惯。
其次，在饮食方面要多吃富含膳食纤维的食物，如燕麦、苹果、绿叶蔬菜等，这些食物有助于增加肠道蠕动，改善便秘情况。
另外，多喝水也很关键，建议每日饮水量在2000毫升以上，帮助软化大便，促进排便顺畅。
如果症状没有缓解，可以尝试使用一些缓泻剂，如乳果糖口服液，但需注意不能长期依赖药物。
同时，建议您适当进行运动，比如每天散步30分钟或做一些腹部拉伸运动，这些都能有效促进肠道蠕动。
另外，要避免久坐不动和过度劳累，保持良好的心态也很重要。
如果经过上述方法调整后症状仍未改善，建议及时到医院就诊，排除是否存在肛门狭窄、痔疮等器质性问题。