首先，请不要过于担忧，适度的性行为对健康并没有直接负面影响，但频繁手淫确实可能会影响你的心理状态和生活习惯。
建议你从以下几个方面进行调整：
尽量避免独处时间过长，多参与社交活动，转移注意力；
建立健康的作息习惯，每天定时定量运动，避免过度沉迷于电子产品；
在洗澡时不要长时间停留，尤其要避免在浴室中产生联想；
如果发现难以自控，可以尝试通过穿紧身衣物或设置障碍物来增加脱衣难度，从而降低冲动。
避免阅读或观看与性相关的内容，这些会刺激你的欲望。
试着培养新的兴趣爱好，比如运动、学习新技能等，将注意力转移到更有意义的事情上。
如果你发现自己的射精速度过快影响到了自信心，可以尝试延长前戏时间，或者使用思维训练法来提高控制力。
记住，改变需要时间和耐心，不要急于求成。你可以每天给自己设定一个小目标，逐步实现自我约束。
最后，建议你多关注自己的身体和心理健康，保持规律的生活作息，适当运动，培养积极向上的生活态度。相信通过坚持努力，你会逐渐摆脱这个习惯的。