您好！根据您的描述，您目前的情况可能与腰肌劳损或腰椎问题有关。以下是我为您提供的详细建议：

1. **休息调整**：首先，请尽量减少腰部的负担，避免长时间保持一个姿势（如久坐或久站）。建议适当卧床休息，使用硬板床较好，以减轻腰部压力。

2. **热敷理疗**：可以尝试用热水袋或电热毯在疼痛区域进行热敷，每次约15-20分钟，每日2-3次。这有助于缓解肌肉紧张和促进血液循环。

3. **适度活动**：虽然需要休息，但完全卧床并不利于恢复。建议做一些温和的腰部拉伸运动，如仰卧抬腿、桥式等（具体动作需根据自身情况调整）。

4. **物理治疗**：如果疼痛持续不缓解，建议前往医院康复科就诊，接受专业的物理治疗，如超声波治疗或牵引 therapy。

5. **避免剧烈运动**：在恢复期间，请避免提重物、弯腰等可能加重病情的动作。

6. **药物辅助**：如果疼痛较明显，可以考虑服用非甾体抗炎药（如布洛芬）来缓解症状，但需遵医嘱使用。

7. **进一步检查**：如果以上方法尝试后症状仍未改善，或出现下肢放射性疼痛、麻木等症状，建议及时就医进行详细检查（如X光、MRI等），以排除腰椎间盘突出或其他严重问题的可能。

8. **生活习惯调整**：平时要注意保持良好的坐姿和站姿，避免跷二郎腿等不良姿势。工作时每隔1小时起身活动一下，做一些腰部放松运动。

9. **中医辅助治疗**：可以考虑通过针灸、推拿等方式进行调理，但需选择正规医疗机构和有资质的医师进行治疗。

希望以上建议对您有所帮助！如果您的症状没有改善或加重，请及时就医。我会继续关注您的情况，如果您有任何疑问或需要进一步的帮助，请随时与我联系。祝您早日康复！