根据你的描述，这种情况可能是由于长时间久坐导致的膝盖过度使用或姿势不良引起的。首先，建议你调整工作和休息的时间，避免长时间保持同一姿势。
其次，可以进行一些轻度的运动来增强膝关节周围肌肉的力量和柔韧性，比如股四头肌拉伸、直腿抬高等。
另外，注意坐姿要正确，尽量保持膝盖微微弯曲，不要跷二郎腿，可以在脚下放个小板凳来减轻膝盖压力。
如果经过以上调整后症状没有明显改善，或者疼痛加重，建议及时就医，进行进一步的检查和治疗。