您好！根据您的描述，您可能出现了颈部肌肉或软组织的扭伤。以下是一些建议：

1. 休息：避免过度活动颈部，尽量保持自然放松的状态。
2. 热敷：可以用热毛巾或热水袋轻轻敷在疼痛部位，每次约15-20分钟，有助于缓解肌肉紧张和促进血液循环。
3. 推拿治疗：建议到专业的中医诊所进行推拿治疗，通过专业手法帮助恢复颈部关节的活动度和放松肌肉。
4. 药物辅助：如果疼痛明显，可以考虑服用一些非甾体抗炎药（如布洛芬）来缓解疼痛和炎症。
5. 注意事项：避免长时间低头或过度转头，防止加重伤情。建议您尽快到医院的骨科或康复科就诊，进行详细的检查和专业的治疗。

希望这些建议对您有帮助！如果症状没有改善或者加重，请及时就医。