您好！根据您的描述和情况分析，您可能遭遇了小腿肌肉或软组织挫伤，伴随内出血。
首先，请避免进行任何剧烈运动，以防止进一步加重损伤。建议立即停止一切可能导致二次伤害的活动。
对于受伤部位，初期应采取冷敷处理，每次15-20分钟，每日3次，持续48小时，以减少肿胀和淤血。切勿使用热敷，这会增加出血范围并延缓恢复。
在家庭护理方面，可以考虑抬高患肢，帮助减轻肿胀。同时，建议口服非甾体抗炎药物（如布洛芬）来缓解疼痛和炎症，但需遵医嘱使用。
至于云南白药，外用是可以的，有助于消肿止痛，但应避免直接接触伤口或黏膜部位。使用前，请确保没有过敏史。
建议您及时到正规医院骨科或普外科就诊，进行超声检查以明确是否有血肿或其他并发症。医生可能会根据情况决定是否需要穿刺引流。
在恢复期，请注意饮食清淡，避免辛辣刺激食物，多摄入富含维生素C的食物促进组织修复。同时，适当休息，逐步增加活动量，防止肌肉萎缩。
如果出现以下情况，请立即就医：1. 疼痛加剧；2. 肿胀范围扩大；3. 出现发热或其他全身症状；4. 憋脚、麻木或无力感。
希望您早日康复！