您好，建议您尽快到医院骨科就诊，拍摄X光片或MRI检查，以排除骨折或其他严重损伤的可能。
根据您的描述，这可能是踝关节扭伤，通常涉及韧带拉伸或撕裂。治疗方案如下：
1. **立即处理**：使用冰敷（每次15-20分钟，每小时一次）以减轻肿胀和疼痛；
2. **抬高患肢**：尽量保持脚部高于心脏水平，帮助减少肿胀；
3. **避免负重**：短期内不要承重，可使用拐杖辅助行走。
4. **药物治疗**：在医生指导下，可服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛和炎症。
5. **固定保护**：可能需要使用弹性绷带或护踝提供支持。
6. **逐步恢复活动**：当肿胀消退后，在指导下进行脚踝的轻柔拉伸和力量训练，防止僵硬。
7. **注意观察**：如发现红肿加重、疼痛加剧或无法承重，请及时复诊。
由于您计划一周后参加长跑训练，建议避免过早恢复剧烈运动，确保完全康复后再进行。祝您早日康复！