针对您的情况，以下是一些建议的运动和方法：

1. **仰卧膝盖竖起动作**
① 仰卧，双臂伸直放在身体两侧。
② 将膝盖抬高，大腿垂直于地面。
③ 慢慢将一条腿向对侧倾斜，同时保持另一条腿垂直。
④ 保持这个姿势约20秒，然后换边重复操作，每边做2次。

2. **单脚平衡伸展**
① 站立，双脚分开与肩同宽。
② 将一只脚的脚踝盘放在另一条腿的膝盖上。
③ 保持身体挺直，双手分别向相反方向伸展，一手上举，一手下压。
④ 保持这个姿势约20秒，然后换边重复操作，左右各做3次。

建议每周进行3-4次以上锻炼，每次15-20分钟。注意控制饮食，减少高热量食物的摄入，并保持良好的坐姿和站姿习惯。如果长时间坚持后仍无明显改善，可以考虑咨询专业的健身教练或医生，获取更个性化的指导。

希望这些建议能帮助您达到理想的效果！