焦虑症与睡眠障碍常常相互影响，但是可以采取一些自助措施来改善睡眠质量。以下是一些建议：
1. 建立健康的睡眠习惯：每天固定的睡眠时间和起床时间可以有效地调整睡眠规律。避免午睡或者在晚上过晚进食。
2. 创造一个有利于睡眠的环境：保持卧室安静、凉爽、黑暗，尽量避免噪音、光线或温度影响。考虑使用眼罩、耳塞或空气净化器等辅助工具。
3. 放松身心：在睡前进行放松练习，如深呼吸、温水泡脚、冥想或听轻柔的音乐。避免在睡前进行过于刺激的活动，如观看紧张的电视节目或玩电子游戏。
4. 建立规律的日常生活习惯：良好的饮食和运动习惯可以改善睡眠质量。避免摄入过多的咖啡因和糖分，以及过度的体力或脑力活动。
5. 行为治疗：通过认知行为疗法（CBT）可以改变不健康的睡眠习惯和负面的思维模式。咨询专业心理治疗师或参加相关培训可以了解更多关于CBT的技巧。
6. 避免妨碍睡眠的因素：减少电子设备的使用时间，避免在床上使用手机或电脑，避免酗酒或吸烟。
7. 寻求专业帮助：如果以上方法都无法缓解睡眠问题，建议咨询专业医生或心理治疗师。他们可以评估睡眠问题的严重程度，并为你提供更具体的治疗建议。
重要的是要记住，自救措施可能需要一定的时间和努力才能见到明显的改善。与此同时，尝试保持积极的心态，放松并接受自己在恢复过程中的艰辛。