避免乳腺增生的方法主要包括：
1. 合理饮食：注意饮食营养平衡，多吃新鲜蔬菜、水果和粗粮，少吃油腻、辛辣、刺激性食物。
2. 注意休息：保持良好的作息习惯，尽可能保证充足的睡眠，避免熬夜和过度疲劳。
3. 适量运动：适当参加体育锻炼，多做有助于乳房按摩的运动，如游泳、慢跑、瑜伽等。
4. 避免紧身衣物：不要穿紧身的衣物，以免影响乳房的正常血液循环和呼吸。
5. 经常按摩：经常用手轻柔按摩乳房，促进血液循环，防止乳腺组织积聚。
6. 泼冷水洗澡：洗澡时用适量的冷水冲洗乳房，有助于收缩乳房的血管，刺激乳腺组织，增强免疫力。
7. 定期检查：定期到医院进行乳房检查，尽早发现和治疗乳腺增生。