对于肌肉型肥胖的人来说，减肥的关键是要同时减少脂肪并保留或增加肌肉质量。建议调整饮食、控制碳水化合物摄入、增加有氧运动、增加力量训练等。
1.调整饮食：采用均衡的饮食，限制高脂肪和高糖食物的摄入。增加蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白质的消费。控制饮食热量摄入，确保每天的热量摄入少于消耗。
2.控制碳水化合物摄入：尽量选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，例如全谷物、豆类和蔬菜。适量控制高GI食物（如白米饭、面包和糖果）的摄入，以避免大量的胰岛素释放导致脂肪堆积。
3.增加有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，以帮助燃烧脂肪。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。
4.增加力量训练：进行适量的力量训练，以增加肌肉质量并提高代谢率。在力量训练中使用重量适中的负重，进行复合动作（如深蹲、卧推、引体向上等）。