针对您的症状，我建议您采取以下措施缓解疼痛：
1. 休息：减轻运动负荷，避免长时间站立，走路时缩短步子，减轻对膝关节的压力。
2. 热敷和冷敷交替：可以用热水袋或热毛巾敷在疼痛处，每次10-15分钟；也可以用袋冰块或冰袋冷敷疼痛处，每次15-20分钟。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉疲劳；冷敷可以减少炎症和肿胀。
3. 按摩：可以用双手温柔地按摩疼痛处，缓解肌肉紧张和疼痛，促进血液循环。
4. 药物治疗：可以口服非甾体抗炎药物，如布洛芬、阿司匹林等，缓解炎症和疼痛。但需要注意药物使用方法和剂量，最好在医生指导下使用。
以上方法可以缓解短期疼痛，但如果症状持续或加重，降低日常生活质量，应该咨询医生，并进行进一步检查和治疗。