背部酸痛可以通过引体向上、仰卧起坐、小燕飞、山羊俯卧撑等方式来锻炼。
1.引体向上：两手之间保持相对于两肩的宽度，两手保持笔直，利用背部的力量，降低肩胛骨，将身体抬高到下巴，略微超出单杠，身体缓缓向下坠落，在落地的过程中，不断地调整着自己的身体。
2.仰卧起坐：人躺在垫子上，双腿弯曲约90°，双脚与地面齐平。将两只手轻轻的放在耳朵后面，然后身体慢慢的往上弯曲，摆出一个坐姿。
3.小燕飞：平躺，腹部先触地，从胸口到臀部，再从臀部到身体的每一个部位，在身体的最高点停留5秒钟。
4.山羊俯卧撑：此动作需在罗马椅子上进行，调整座椅高度，脚踏着踏板，大腿前部及臀部正好接触到软垫，双手置于头侧，保持身体笔直。