自觉收缩盆底肌肉，收缩2至5秒，放松5至10秒。对一组重复这个过程20至30次，一次锻炼三组以上。将来，通过渐进训练，收缩时间可以增加到5至10秒，放松时间可以增加到5至10秒。此外，一些日常训练可以增加盆底肌肉的力量，如：压腿、跳绳、蛙跳等。它可以在早上、中间和晚上进行，每次15至20分钟，持续6至8周。