女性蹲久了直不起腰可以通过卧床休息、腰椎牵拉、按摩等方式来改善情况。具体内容如下：
1、卧床休息1-2个星期，可以缓解腰椎的酸痛。
2、持续的腰椎牵引可以使腰椎的肌肉放松，使腰椎的生理曲线和腰椎的对位和平衡得到改善，从而缓解腰椎的痛苦。
3、通过按摩来缓解腰椎的僵直和缓解腰椎的屈伸运动，还可以通过服用痹祺颗粒等缓解腰痛的药物。