外痔是指发生在肛门外的痔核，通常可以通过以下方法进行缩回：
1. 调整饮食：避免摄入高纤维、高热量、油腻、辛辣等食物，多吃蔬菜、水果等清淡食物，可减轻痔疮的发生和症状。
2. 保持大便通畅：避免过度用力排便，保持正确的排便姿势，及时治疗便秘等疾病。
3. 锻炼肛门括约肌：进行肛门锻炼，如收缩肛门括约肌、提肛等动作，可增强肛门括约肌的功能，促进血液回流，减轻痔疮出血和疼痛。
4. 坐浴：在水中加入适量的盐或药物，坐浴有助于减轻痔疮疼痛和炎症。
5. 药物治疗：使用药物，如口服药物、痔疮膏等，可减轻症状，但需遵循医生建议使用。
6. 手术治疗：对于病情严重的痔疮患者，可能需要进行手术治疗。
需要注意的是，痔疮患者在治疗过程中，应避免过度使用泻药、避免长时间保持久坐等不良习惯，以免加重痔疮症状。同时，应遵循医生的建议进行治疗，并定期复查。