坚持一定强度的锻炼以的训练时间，可以有效的提臀。提臀需要有效的训练，具体的训练方法如：第一、负重深蹲训练时，通常手持哑铃和杠铃，进行双脚深蹲以及单足后置型深蹲，每组15次，每天5组。第二、划船训练，设置适当的抵抗力，下肢用力，肌肉伸展。第三、臀桥训练，包括单桥以及双桥训练。第四、蛙跳训练。第五、平板支撑训练。第六、仰卧位空蹬脚踏车训练。长期坚持训练，慢慢的就会看到自己想要的结果。此外建议求美者在锻炼过程中一定要改善日常饮食，拒绝任何辛辣油腻的食物，否则会反弹，影响锻炼的效果。