问题描述：（女 , 41-50）您好医生，我今年41岁了，去年的这个时候去爬黄山，在下山的路途突然左膝盖疼痛难忍。回到家表现的症状是走平路没有问题，上下楼梯左膝盖疼痛。到医院确诊是退行性骨关节炎，目前一直口服氨基葡萄糖胶囊，但也是时好时坏。现在膝盖屈伸的时候可以听到咔嚓咔嚓的声音，很可怕。还有就是，我2005年5月曾经做过腰椎间盘突出手术，当时也是左腿走路艰难，手术后腿部走路效果还是不错，只是腰部感觉硬板。现在我想请问的是，今后我要注意点什么？我很想运动，也很爱运动，在家我做什么样的运动对腿部膝盖和腰部都有好处？谢谢