问题分析：您好：根据您所描述的情况来看、您这种情况一般从时间上面来看考虑还是锻炼的时间不够所致的。疼痛的主要原因是因为脱位的时候导致的关节囊及韧带的拉伤所致。（因为大结节部位就是肌腱的附着点）。
意见建议：针对您的提问。根据您的受伤的情况及现在的症状来看可能是关节部位的拉伤所致的。如果要检查的话您可以做个磁共振看看。锻炼方面您可以扶墙下蹲锻炼、或者是爬墙锻炼。局部肿胀的部位可以涂擦点活血止痛的药物或者贴上膏药对症治疗。